一日三餐之怎麼在日常飲食中補充維生素？

一日三餐之怎麼在日常飲食中補充維生素

　 維生素B1

疲憊，通宵後的最佳選擇

Q1：通宵，疲憊，過度的玩樂後是否因此頭昏疲倦、肌肉酸痛、沒精神、提不起勁兒呢?

A：通宵過度玩樂可能會讓人產生肌肉酸痛的現象，這時就需要補充維生素B1.維生素B1是屬於維生素B群中的一分子，很少人單獨補充，最好還是直接補充維生素B群，因為B群中的維生素B12與維生素B6可以加強B1的吸收，加強B1的功能。

維他命B1主要可以促進碳水化合物的代謝，幫助肝醣的生成並轉變為能源，可以迅速恢復體力，消除疲勞，對於提升注意力與工作效率都有很好的幫助，並且還可以避免運動後肌肉中的乳酸堆積，避免肌肉酸痛。

通宵的狂歡，若是再加上抽煙喝酒，就更容易使體內的維生素C被消耗殆盡，補充維生素C則可以對抗因熬夜後所造成的身體上的壓力與情緒的不安定。

維生素E則有擴張末梢血管的作用，它不僅可以改善手腳的末梢血液循環，還可以將營養輸送到腦部，對於腦部的血液循環也有很好的幫助，也可以間接使得腦部的神經細胞活潑化，對於節後上班時的體力恢復都有很好的效用。

從哪些食物中獲得維生素B1：葵花籽、花生、大豆、豬肉、穀類

維生素B2

維護嬌嫩紅唇

Q2：嘴唇經常脫皮，是因為缺乏維生素B2嗎? 如果是，維生素B2該怎麼從食物中攝取呢?

A：當B2缺乏時，的確會有口角發炎、龜裂、舌頭髮炎的現象。B2的作用是：促進生長，保護皮膚黏膜的健康，並且可以幫助蛋白質、脂肪與醣類的代謝。

那麼，維生素B2對哪些人特別有好處呢?對於想要減肥的人來說，它有助於將脂肪燃燒成熱量。糖尿病患者因胰島素的分泌不足，使得糖分無法代謝成為熱量的來源，所以這時B2也派上用場，可幫忙將醣類分解與代謝，成為有用的能源。對於運動員或是過度勞累者，因為它可以迅速將醣類、脂肪、蛋白質代謝成為能量，可以提高肌肉耐力、增強體力。

哪些食物中含有維生素B2呢?動物的肝臟、蛋、牛奶、所有的綠色蔬菜、小麥胚等含量較多。

維生素B2因為是屬於水溶性的，易溶於水，也怕光。所以，雖然我們每天都會吃綠色蔬菜、喝牛奶，但真正吃進去的B2可能還是不太夠，這是因為，當蔬菜在市場時經過陽光的曝曬或是超市的燈泡照射，都容易使維生素B2流失，再加上蔬菜買回來後的清洗與浸泡，則更使得維生素B2所剩無幾。另外，抽煙、喝酒、過度的甜食、過量的咖啡因也會消耗體內的維生素B2.

許多人為了平衡或是補足所缺乏的維生素B2，會選擇購買錠劑。因為維生素B2一天所需的量很少，就成年人來說約1.2~1.4mg，所以最好是購買綜合的維生素B群，不但吸收比單一的好，也可以避免因為B2補充過多造成其他B群的缺乏。

牙齦出血補充維生素C

Q3：最近早晚刷牙時，牙齦總會出血，請問這是什麼原因，在飲食上應該注意什麼? A：這是缺乏維生素C的典型症狀。維生素C是知名度很高的維生素明星。當維生素C缺乏時，就會牙齦出血、皮膚長紅痣、臉上有色斑、流鼻血、臉色蒼白、容易感冒。維生素C是非常好的美白成分，是目前國際上高檔美白護膚品的主要成分，比如濯顏料就是。

膠原蛋白佔人體內蛋白質總量的三分之一，形態像果凍，作用是將人體內億萬個細胞黏合起來，形成組織(皮膚、血管壁、軟骨等)。該果凍使人體組織富有彈性，同時有對被“果凍”包圍的細胞形成保護，避免病毒入侵的作用。血管壁由該“果凍”黏合而成。當維生素充足時，“果凍”就有彈性，血管如同橡皮筋一樣，伸張自如;當維生素C缺乏時，“果凍”失去彈性，血管如同玻璃管一樣，一遇拉伸，立刻破裂。

刷牙出血，就是因為缺乏維生素C，導致牙齦內血管變脆，血管遇到牙刷的外力隨之斷裂，從而出血。

營養專家建議，中國居民除正常飲食外，每天可以補充50毫克維生素C.同時，綠葉蔬菜、柑橘、奇異果、草莓含有豐富的維生素C.

Q4：常聽人說，因為經期的關係，女性應該適當補充鐵，那麼停經後的女性需不需要再補充鐵劑呢?

A：安全起見，男性和停經後婦女，不需要補充鐵劑，所服用的綜合維他命丸中，最好不要含有鐵質，有的話，最多不要超過10 毫克。停經前婦女，每日15 毫克鐵質就足夠了，除非醫師特別叮嚀要額外補充鐵質，否則沒有必要多攝取鐵質。因為鐵質過多，會導致便秘及鐵質沈積在肝臟、腎臟等組織之血鐵質沉著症，而影響這些器官的生理作用。蔬菜水果

不妨礙補充維生素

Q5：多吃飯、多吃水果就不缺乏維生素和礦物質，對嗎?

A：這種說法不完全對。飯菜、蔬果裡的維生素和礦物質有三大天敵：熱量、水分和氧化。精加工、烹飪、冰箱貯存都會使維生素和礦物質大量流失。另外，吃過多的飯菜會造成醣類、脂肪營養過剩，對人體不利。

多吃水果只能滿足維生素C等極少數的營養素需求，並且，維生素C是水溶性的，在體內只能停留4小時左右。

喝奶就可補鈣

Q6：是不是只能通過鈣片來補鈣?

A：鈣質的攝取不一定要從鈣片來補充，若可以每天喝1~2杯乳製品，加上其他高鈣食物即可。至於牛奶是選擇市售的鮮乳還是沖泡式的奶粉，因為它們的營養成分相差不大，挑選哪一種都可以。維生素D除非是完全曬不到太陽的人，像是長期住院的病人、臥床在家無法曬到陽光的人，或是肝腎代謝有問題的人，才有可能有缺乏的問題，一般人不至於有缺乏的狀況發生。一般食物中的香菇即含有維生素D.

補充維生素有最佳時機

Q7：何時是維生素、礦物質的最佳補充時機?

A：人體細胞活動24小時持續進行，因此必須時時保持營養素不匱乏，也就是說，一天之中，必須均衡地攝取各種營養素;如果希望在三餐之外再補充營養素，一般來說，每餐飯後是攝取營養素補充品最佳的時機。不過，由於各種維生素及礦物的習性不同，因此必須要掌握其作用時機，才能使補充達到最佳的功效。

脂溶性維生素：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K需要和食物中的脂肪一起吸收，如果沒有搭配任何油脂，而單獨食用的話，就無法被吸收，因此這一類的補充品最好在飯後服用最適宜。

此外，維生素E補充品在服用後6小時，才能發揮效用，若是藉由運動減肥的人於運動前6小時攝取維生素E，可以在大量活動時幫助脂肪燃燒。

水溶性維生素：人體無法儲存水溶性維生素，口服此類補充品後約經4小時，維生素即會從血液轉化至尿液中排出體外，而若是在空腹時服用，則會經過消化、吸收，兩小時後就會排出，因此最好分別於三餐後補充，使身體隨時獲得最適當的維生素供給。

維生素B1從服用到發揮效用需兩小時，從事大量消耗體力的活動、或需保持精神充沛時，應往前推算兩個小時服用才有效。

一般而言，維生素B群在早上服用效果最好;至於維生素C則是最適合在早上服用。

礦物質：鈣片一般服用量較多，可於晚上或兩餐間服用;鐵劑空腹時服用效果較佳，但如果出現噁心症狀可改為與食物一起服用;晚上服用鎂劑將有助於睡眠;此外，鋅劑適合與食物一起攝取，不過須注意的是，如果吃的食物不夠，可能會引起噁心症狀。停經女性不應補鐵　　

葉酸人人都可補充

Q8：是不是只有準備懷孕和已經懷孕的女性才適合補充葉酸?

A：葉酸是近年才被重視的維生素。葉酸的主要功能是幫助細胞分裂，如果葉酸不足，細胞的再生就受到阻礙，將造成胎兒先天缺陷，孕婦流產。作為成人缺乏葉酸，會出現消化器官病變。另外，葉酸缺乏還會造成血細胞生長不足，導致貧血。近年，有大量文獻證明葉酸對增進皮膚健康，美白肌膚有一定的效果。中國女性正常飲食攝入的葉酸僅為200微克，不能滿足正常需要，尤其是美白肌膚的需要。因此，專家建議成年女性每天另補充200微克葉酸。

另外5種重要的維生素

1、維生素B5（泛酸）

維生素B5別名泛酸，參加體內能量的製造，並可以控制脂肪的新陳代謝。是大腦和神經必需的營養物質。可以保持皮膚和頭髮的健康。幫助細胞的形成，維持正常發育和中樞神經系統的發育，對於維持腎上腺的正常機能非常重要。

肝臟補充維生素B5

從哪些食物中獲得維生素B5：動物性肝臟、牛肉、牛心、羊心、豬肉、豬心、蝦米、甲魚、鮐魚、幹銀魚、雞、羊肉、芝麻醬、花生仁、炒熟的葵花籽、鮮蘑菇、紫菜、乾辣椒、高粱米、油條等。

2、維生素D

維生素D主要的生理功能是提高肌體對鈣、磷的吸收，使血漿鈣和血漿磷的水平達到飽和程度。孕婦多喝牛奶補充維生素D2，可促進胎兒生長和骨骼鈣化，促進牙齒健全。維持血液中檸檬酸鹽的正常水平，防止氨基酸通過腎臟損失。

從哪些食物中獲得維生素D：魚肝油、雞蛋、人造黃油、牛奶、金槍魚中。

3、維生素E

維生素E促進垂體促性腺激素的分泌，促進精子的生成和活動，增加卵巢功能。改善脂質代謝，保護機體細胞免受自由基的毒害。減低紅細胞脆性，防止溶血，改善周圍循環。

從哪些食物中獲得維生素E：麥芽、大豆、植物油、堅果類、芽甘藍、綠葉蔬菜、菠菜、有添加營養素的麵粉、全麥、未精製的穀類製品、蛋。

4、維生素K

人體需要量少、新生兒卻極易缺乏的維生素K，是促進血液正常凝固及骨骼生長的重要維生素。維生素K能防止新生嬰兒出血疾病，預防內出血及痔瘡，減少生理期大量出血，促進血液正常凝固。

從哪些食物中獲得維生素：牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、優格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。

5、維生素M（葉酸）

葉酸可引起發癌細胞凋亡，對癌細胞的基因表達有一定影響，故屬於一種天然抗癌維生素。在3歲以下的嬰兒食品中添加葉酸，有助於促進其腦細胞生長，並有提高智力的作用。

從哪些食物中獲得維生素M：綠葉蔬菜、新鮮水果、動物肝腎、豆類、堅果類食品等。

4、維生素K

人體需要量少、新生兒卻極易缺乏的維生素K，是促進血液正常凝固及骨骼生長的重要維生素。維生素K能防止新生嬰兒出血疾病，預防內出血及痔瘡，減少生理期大量出血，促進血液正常凝固。

從哪些食物中獲得維生素：牛肝、魚肝油、蛋黃、乳酪、優酪乳、優格、海藻、紫花苜蓿、菠菜、甘藍菜、萵苣、花椰菜，豌豆、香菜、大豆油、螺旋藻、藕。

5、維生素M（葉酸）

葉酸可引起發癌細胞凋亡，對癌細胞的基因表達有一定影響，故屬於一種天然抗癌維生素。在3歲以下的嬰兒食品中添加葉酸，有助於促進其腦細胞生長，並有提高智力的作用。

從哪些食物中獲得維生素M：綠葉蔬菜、新鮮水果、動物肝腎、豆類、堅果類食品等。